Bewegung bei Osteoporose

Osteoporose ist eine systemische Erkrankung des Skelettes, die durch eine erniedrigte Knochendichte und eine Verschlechterung der Mikroarchitektur des Knochens gekennzeichnet ist. Daraus folgt eine zunehmende Knochenbrüchigkeit und ein gehäuftes Auftreten von Frakturen.

3 Säulen der Osteoporose-Therapie:

• Pharmakotherapie: medikamentöse Therapie
• gesundheitswirksame Bewegung und Training
• Lebensstilfaktoren: insbesondere eine eiweiß- und kalziumreiche Ernährung, ein adäquater Vitamin-D-Spiegel sowie eine Reduktion des Suchtmittelgebrauchs wie Rauchen und Alkohol

Training bei Osteoporose

Voraussetzungen für optimales Training:

• korrekte Technik und konsistente Koordination
• kein Vorhandensein von Schmerz
• Die Übungen sollten anfänglich mit 20 Wiederholungen und 2 – 3 Sätzen korrekt ausgeführt werden (Lernphase und erste Adaptation).
  Wenn dies möglich ist, kann die Intensität der Übung gesteigert werden.

Die wirksamsten Übungen für die Verbesserung der Knochendichte sind Stoßbelastungen (laufen, springen, Ballsportarten, tanzen, etc.) und progressives Krafttraining unter Supervision (Hypertrophie- bzw. Maximalkrafttraining).

Krafttraining:

• Frequenz: 2 – 3x pro Woche
• Intensität:
  • Hypertrophie: 8 – 12 Wiederholungsmaximum, 2 – 3 Sätze
  • Die Intensität kann in Richtung Maximalkraft (1 – 8 Wiederholungen) gesteigert werden, da dies noch größere positive Effekte auf die Sturzprävention und Knochendichte hat.
• Zeit: 20 – 90 Minuten pro Krafttrainingseinheit - je nach Fitnesslevel
• Art: Kniebeuge, Kreuzheben, Oberkörperdrück- und Oberkörperzugbewegungen
• Setting: Wenn ein Training im Fitnesscenter nicht möglich ist, dann sollten andere gesundheitswirksame Aktivitäten forciert werden: Zirkeltraining, Pilates und/oder Yoga, Treppen steigen, Einkäufe tragen, schwere Hausarbeit, Sit-to-Stand

Stoßbelastung:

• Frequenz: 4 – 7x pro Woche
• Intensität: 50 Sprünge pro Trainingseinheit: 3 – 5x, jeweils 10 – 20 Wiederholungen mit 1 – 2-minütigen Satzpausen:
  • keine Osteoporose vorhanden (präventiv): 4x Körpergewicht z.B. Drop Jumps
  • moderates Risiko für Osteoporose: 2 – 4x Körpergewicht
  • klinisch manifeste Osteoporose: Wenn bereits eine klinisch manifeste Osteoporose vorliegt, sollte umso vorsichtiger mit dem Training begonnen werden und desto umsichtiger sollte die Progression (= fortlaufende Steigerung der Leistung) im Training gestaltet werden
• Zeit: variabel je nach Fitnesslevel und Erfahrung mit Stoßbelastungen
• Art: Stoßbelastungen wie stampfen, laufen, hüpfen, springen, Seilspringen, Ballsportarten, tanzen, Aerobic
• Setting: Zuhause, Fitnesscenter, Rehabilitationseinrichtung