Bewegungstipp

Fit werden für den Wintersport

24.10.2019

Wer im Herbst beginnt, seinen Körper auf den Wintersport vorzubereiten, ist gut gerüstet, um fit und verletzungsfrei durch den Winter zu kommen!

Der Sommer ist vorbei, die Blätter der Bäume werden bunter, die Temperaturen sinken und die Tage werden kürzer. Der Herbst ist da. Auch wenn man es vielleicht noch nicht wahrhaben möchte: der Winter rückt immer näher. Daher sollte man bereits beginnen, seinen Körper für die Wintersportarten – beispielsweise Schifahren, Langlaufen, Eislaufen oder Schneeschuhwandern – vorzubereiten. Diese erfordern ausreichend Kraft, Ausdauer und Gleichgewichtsfähigkeit.

Als Ausdauertraining eignet sich Radfahren, Laufen, Inlineskaten oder Nordic Walken. Für den richtigen Trainingseffekt sollten Sie 2-3 Mal pro Woche mindestens 20 Minuten trainieren.

Zur Kräftigung sollten Sie täglich mindestens 10 Minuten trainieren. Nachfolgend finden Sie einige Ideen für Kräftigungsübungen. Führen Sie jeweils 15-20 Wiederholungen in 3 Serien mit einer Minute Pause dazwischen aus.

Kniebeugen

Die klassische Kniebeuge trainiert die vordere Oberschenkel-, hintere Gesäß- und auch Rumpfmuskulatur. Für die Ausführung nimmt man einen bequemen Abstand zwischen den Füßen ein, die Arme werden nach vorne gehalten und die Rumpfmuskulatur (Rückenstrecker und Bauchmuskulatur) aktiviert. Dann geht man in die Hocke und schiebt dabei das Gesäß nach hinten, als würde man sich hinsetzen wollen. Am tiefsten Punkt Gesäßmuskulatur fest anspannen und mit den Beinen wieder hochdrücken bis die Hüfte gestreckt ist.

Variationen:

  • Wandsitz: Bei dieser Variante wird der Rücken so an die Wand angelehnt, dass die Beine in der Hüfte und in den Knien 90 Grad gebeugt sind. Diese Position wird dann für 30 Sekunden bis eine Minute gehalten.
  • Einbeinige Kniebeuge: Wenn Sie bereits Kniebeugen-Erfahrung haben, können Sie sich an die einbeinige Kniebeuge heranwagen. Am besten starten Sie mit dem Rücken vor einem Sessel stehend. Ein Bein wird nach vorne in die Luft gestreckt. Die Ausführung entspricht dann jener der klassischen Kniebeuge. Kurz bevor Sie mit dem Gesäß den Sessel hinter Ihnen berühren würden, kommen Sie wieder hoch. Eine weitere Variante wäre dann, den Sessel wegzulassen und weiter in die Beugung hinunterzugehen.
    Gehaltene Kniebeuge auf instabiler Unterlage („Abfahrtshocke“): Stellen Sie sich mit beiden Füßen auf ein zusammengerolltes Handtuch oder eine eingerollte Matte. Gehen Sie dann in die tiefe Kniebeugenposition (Hocke) und halten Sie diese für 30 Sekunden bis eine Minute, während Sie das Gleichgewicht halten.

Ausfallschritte

Beim Ausfallschritt ist der passende Abstand zwischen den Füßen wichtig. Er solle so gewählt sein, dass Sie in der tiefsten Position jeweils 90° Kniebeugung in beiden Beinen aufweisen. Der Oberkörper bleibt aufrecht und die Zehenspitzen zeigen nach vorne. Die Bewegung erfolgt dann, indem beide Knie gebeugt werden, sodass der Oberkörper wie ein Aufzug nach unten und schließlich wieder nach oben fährt. Achten Sie für eine gerade Beinachse darauf, dass sich Ihre Hüften, Knie und Sprunggelenke in einer Linie befinden.

Variationen:

  • Das hintere Bein erhöhen: Indem man das hintere Bein auf einer Erhöhung (Sessel, Sofa) ablegt, befindet sich mehr Gewicht am vorderen Bein, weshalb dieses mehr Kraft aufbringen muss.
  • Ausfallschritte mit Gehen: Für mehr Dynamik in der Übung können Sie die Ausfallschritte abwechselnd hintereinander reihen und dabei vorwärts gehen.

Unterarmstütz

Für die Kräftigung der Rumpfmuskulatur eignet sich der Unterarmstütz besonders, es werden dabei außerdem auch die Schulter- und Beinmuskulatur beansprucht. Die Unterarme werden so am Boden aufgelegt, dass sich die Ellenbögen unter den Schultergelenken befinden. Die Beine können entweder mit den Knien abgelegt oder (etwas schwerer) mit ausgestreckten Beinen mit den Zehenspitzen am Boden aufgestellt werden. Das Gesäß ist in einer Linie mit den Schultern und den Knien bzw. Sprunggelenken und der Körper bildet sozusagen ein „Brett“. Die Wirbelsäule bleibt gerade und hängt nicht durch. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden bis eine Minute.

Variationen:

  • Indem man eine Körperseite erhöht, kann die Schwierigkeit verändert werden. Erhöht man den Oberkörper – zum Beispiel durch Stützen auf einem Hocker – wird die Übung einfacher. Erhöht man die Beine wird die Übung schwieriger.

Viel Spaß beim Ausprobieren und Trainieren wünsch das Moorheilbad Harbach!

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