Bewegungstipp

Fit im Wasser

22.07.2019

Bei diesen Temperaturen bringt Wasser nicht nur von innen, sondern auch von außen Abkühlung. Diese Gegebenheit kann man nutzen, um sportlich aktiv zu bleiben. Zwei gute Beispiele dafür sind Wassergymnastik und Schwimmen.

Wassergymnastik

Aufgrund des Auftriebs des Wassers können durch spezielle Kraft- und Konditionsübungen Gelenke, Sehnen, Rücken und Muskulatur schonend gestärkt und das Herz-Kreislaufsystem angeregt werden. Als Unterstützung können verschiedene Übungsgeräte eingesetzt werden, z.B. die „Pool-Nodle“.

Ruderboot
Arme schulterbreit nach vorne strecken, Nudel mit beiden Händen halten. Nudel abwechselnd vom Körper wegschieben und heranziehen. Die Beine „joggen“ dazu im Takt unter Wasser, ähnlich wie beim Wassertreten.

Zange
Poolnudel mit den Händen an den äußeren Enden greifen und zu einer Schlaufe formen. Das gebogene Ende ragt nach oben aus dem Wasser heraus, Arme und Hände liegen an der Wasseroberfläche. Schlaufe abwechselnd auf- und zu biegen. Dabei Beine im Takt seitlich grätschen und schließen.

Pferdchen
Im Reitersitz rittlings auf die Poolnudel setzen, vorderes Ende mit den Händen festhalten. Mit den Füßen im Wasser „Fahrrad fahren“. Füße berühren dabei den Boden nicht. Diese Übung trainiert die Ausdauer und fördert die Koordination; kräftigt die Brust-, Arm- und Beinmuskulatur und speziell die Innen- und Außenseiten der Oberschenkel.

Schwimmen

Rückenschwimmen

Rückenkraul ist rasch und einfach lernbar. Die Rückenlage erlaubt dank geringem Gleitwiderstand und freier Atmung ein lockeres und entspanntes Schwimmen. Im Rückenkraul sorgen die großräumigen, gleichmäßigen Armbewegungen für den Hauptantrieb. Der lockere rhythmische Beinschlag bewirkt eine hohe, flache und stabile Wasserlage. Er unterstützt zudem die Vortriebsarbeit der Arme. Dank der Drehbewegung des Körpers um die Längsachse (Rollen) können die Arme wirkungsvoll arbeiten. Das Gesicht liegt außerhalb des Wassers. So kann ungehindert und regelmäßig ein- und ausgeatmet werden.

Wasserlage:

  • Flach und horizontal, dadurch wenig Widerstand.
  • Gestreckte, annähernd horizontale Gleitlage.
  • Der Kopf bleibt ruhig in der Verlängerung der Wirbelsäule. Er rollt nicht mit!
  • Der Blick ist nach oben gerichtet (Decke anschauen).

Armbewegung:

  • Kurvenförmig, rhythmisch und ohne Unterbruch; Rückholphase der Arme über Wasser gestreckt.
  • Die Hände gestreckt lassen. Der Oberarm streift das Ohr, der kleine Finger taucht zuerst ins Wasser.
  • Der Ellbogen beugt sich zunehmend bis auf Schulterhöhe.
  • Die Hand schiebt das Wasser gerade weiter bis zu Hüfte, der Daumen streift beim Auftauchen den Oberschenkel.
  • Der Arm wird über Wasser locker gestreckt nach oben geführt. Die entsprechende Schulter kommt aus dem Wasser. Der Körper rollt in eine leichte Schräglage.

Beinschlag:

  • Lockerer, leicht schäumender Peitschenschlag.
  • Wechselseitiges Auf- und Abwärtsschlagen der Beine (aus den Hüften heraus).
  • Abwärtsschlag: Der Fuß ist locker, das Knie gestreckt.
  • Aufwärtsschlag: Zuerst im Kniegelenk leicht gebeugt. Dann folgt ein peitschenartiger Kick („einen auf der Wasseroberfläche liegenden Ball weg kicken“).

Atmung:

  • Regelmäßig aus- und einatmen!
  • Auf den einen Armzug (z.B. rechter Arm) wird eingeatmet, auf den anderen Armzug (linker Arm) wird ausgeatmet.


Brustschwimmen

Die Brustgleichschlag-Technik ist eine Gleichschlagbewegung, d.h. Arme und Beine bewegen sich gleichzeitig symmetrisch. Dabei werden alle Bewegungen unter Wasser ausgeführt. Diese Schwimmart erlaubt eine gute Orientierung beim Schwimmen. Die Arme und Beine lösen sich in ihren Antriebswirkungen gegenseitig ab. Der Beinschlag schließt sich dem Armzug unmittelbar an. Die Beine werden knapp unter der Wasseroberfläche angezogen und danach kreisförmig nach hinten einwärts bewegt. Befinden sich die Hände nach dem Armzug unter dem Kinn, wird im höchsten Punkt eingeatmet. Zum Ausatmen wird das Gesicht sofort wieder ins Wasser gesenkt.

Wasserlage:

  • Möglichst horizontal, Gesicht im Wasser.
  • Möglichst gestreckt, strömungsgünstig (d.h. die Beine nicht zu stark gegen den Bauch anziehen).
  • Das Gesicht bleibt möglichst lange im Wasser.

Armzug:

  • Die Zugbewegung (Wasser fassen) geht anfänglich gestreckt nach auswärts-abwärts.
  • Dann erfolgt zunehmend eine Beugung im Ellbogengelenk und schließlich eine kraftvolle Einwärtsbewegung („wie in einem großen Teigschüssel“).
  • Ohne Pause, jedoch verlangsamt, werden die Arme auf Schulterhöhe nach vorne geführt.
  • Die Handflächen zeigen wiedernach unten, bleiben kurz in dieser Stellung (Gleitphase) und drehen wieder nach außen für den nächsten Armzug.

Beinschlag:

  • Lockere, nicht zu breite Schwunggrätsche (Froschbeine).
  • Die Füße werden mit beinahe geschlossenen Fersen knapp unter der Wasseroberfläche in Richtung Gesäß angezogen. Dadurch entsteht eine starke Beugung im Kniegelenk.
  • Beim „Umkehrpunkt“ werden die Fußspitzen auswärts gedreht und gleichzeitig angezogen („Clown-Füße“).
  • Jetzt erfolgt eine schwungvolle, kreisförmige Schlagbewegung der Unterschenkel.
  • Schließlich werden die Beine geschlossen und gleichzeitig gestreckt.

Koordination:

  • Nach dem Beinschlag erfolgt eine mehr oder weniger lange Gleitphase (je nach Tempo und Können; die Dauer der Gleitphase wird mit zunehmendem Tempo kürzer).

Atmung:

  • Beim Brustschwimmen sind Armzug und Atembewegung eng miteinander verbunden und entscheidend für die Effizienz. Ausatmen in der Gleitphase unter Wasser, wenn der Körper gestreckt ist. Einatmen, wenn der Kopf und die Schultern aus dem Wasser gehoben und die Arme an den Körper gezogen werden.
  • Es wird bei jedem Schwimmzug regelmäßig ein- und ausgeatmet.

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