Bewegungstipp

Fit in den Frühling

03.04.2018

Die ersten Sonnenstrahlen und die wärmeren Temperaturen locken einem raus in die Natur, um etwas für die körperliche Fitness zu tun. Egal ob eine neue Sportart probiert werden möchte oder die Gartenarbeit ansteht – der Spaß steht im Vordergrund.

Wer im Winter sein Training im Haus gestaltet hat, kann dieses ganz einfach in die Natur verlegen, wie z. B. mit dem Radfahren für die Ausdauer. Regelmäßiges Ausdauertraining regt den Stoffwechsel an, kräftigt das Herz- und Kreislaufsystem und stärkt das Immunsystem.

Vorbereitende Übungen:

Kniebeugen für Beine, Gesäß und Rumpf

Ausgangsstellung: hüftbreiter Stand, Oberkörper aufrecht, Bauchnabel leicht einziehen

Bewegung: Mit der Einatmung in die Hocke gehen (Gesäß zurückschieben) und die Knie beugen, wobei die Knie nicht die Zehenspitzen überragen sollen. Den Oberkörper mit geraden Rücken nach vorne lehnen und bei der Ausatmung wieder in den Stand kommen.

Ausfallschritt für Beine und Gesäß

Ausgangsstellung: Stand in Schrittstellung, Oberkörper aufrecht, Bauchnabel leicht einziehen

Bewegung: Mit der Einatmung nach unten gehen, wobei bei beiden Beinen im Kniegelenk ein Winkel von ca. 90° entsteht. Das Knie des hinteren Beines nicht ganz ablegen und mit der Ausatmung wieder in den Stand zurückkommen. Oberkörper bleibt während der gesamten Bewegung möglichst aufrecht.

Zehenstand für die Wadenmuskulatur

Ausgangstellung: hüftbreiter Stand, Oberkörper aufrecht halten, Bauchnabel einziehen

Bewegung: Bei der Ausatmung sich auf die Zehenspitzen drücken und bei der Einatmung wieder zurück in den Stand. Zur besseren Aktivierung der Wadenmuskulatur entweder einbeinig durchführen oder sich auf eine Stufe stellen.

„Skiflieger“ für die Rückenmuskulatur

Ausgangsstellung: Bauchlage, Arme neben dem Körper, Zehenspitzen aufgestellt, Knie gestreckt, Gesäß anspannen, Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.

Bewegung: Bei der Ausatmung die Arme hochheben, die Schulterblätter zur Wirbelsäule ziehen und den Oberkörper leicht abheben. Bei der Einatmung wieder zurück in die Ausgangsstellung gehen.

Trainingsempfehlung:

Kräftigungsübungen 2-3x/Woche (ca. 20-30 Minuten)

10-25 Wiederholungen, 3-5 Sätze (ca. 1 min Pause dazwischen)
 

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