Tofu – pflanzliches Powerfood für die Gesundheit

Was ist Tofu?

Tofu ist ein pflanzliches Nahrungsmittel aus Sojabohnen. Ursprünglich stammt er aus China, wo er in der traditionellen Küche seit Jahrhunderten verwendet wird.
Um Tofu herzustellen, werden Sojabohnen zuerst in Wasser eingeweicht und anschließend fein gemahlen. Durch Zentrifugieren trennen sich die flüssigen von den festen Bestandteilen. Der so entstandenen Sojamilch wird ein Gerinnungsmittel hinzugefügt. Die Masse wird anschließend in Formen gefüllt und gepresst.
Obwohl Tofu ursprünglich aus dem asiatischen Raum stammt, ist der in Österreich erhältliche Tofu oft ein regionales Produkt. Die verwendeten Sojabohnen wachsen also nicht in gefährdeten Regenwaldgebieten, wie oft irrtümlich angenommen wird.

Was steckt in der Sojabohne?

Die Sojabohne zählt zu den eiweißreichsten pflanzlichen Lebensmitteln. Handelsüblicher Tofu enthält ca. 15 g Eiweiß pro 100 g. Darüber hinaus zeichnet sich das enthaltene Eiweiß durch eine hohe biologische Wertigkeit aus. Es kann also vom Menschen hervorragend für die Bildung von körpereigenem Muskelprotein genutzt werden. Die Sojabohne weist zudem einen hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren auf, darunter wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Außerdem versorgt uns Soja mit nennenswerten Mengen an Eisen, Calcium und Zink sowie einigen B-Vitaminen. Tofu, der mit dem Gerinnungsmittel Calciumsulfat hergestellt wird, kann weiters mit einem besonders hohen Calciumgehalt punkten.

Welche Arten von Tofu gibt es?

• Naturtofu lässt sich gut in Scheiben oder Würfel schneiden oder zerbröseln und schmeckt relativ neutral, weist aber eine leicht nussig-bohnenartige Note auf.
• Räuchertofu wird meist über Buchenholzrauch geräuchert und schmeckt salzig, rauchig. Manchmal werden beim Räuchern auch noch weitere Gewürze hinzugefügt.
• Seidentofu ist sehr weich und hat einen milden Geschmack. Er wird für spezielle asiatische Gerichte (z.B. Miso-Suppe) verwendet und eignet sich besonders gut für Desserts (z.B. Schokomousse).

Wie wird Tofu genussvoll zubereitet?

Naturtofu und Seidentofu schmecken grundsätzlich neutral, lassen sich aber durch Marinaden, Dressings, Saucen oder weitere Zutaten aromatisieren. Fester Tofu eignet sich aufgrund seiner Struktur gut für Gerichte mit Biss. Räuchertofu schmeckt sowohl roh (z.B. als Brotbelag) als auch gebraten in Currys, Wok-Gerichten, zerbröselt als Fülle für Ofengemüse oder als Grundlage für Pasta-Gerichte. Auch im Rohr gebacken und als Topping für diverse Gerichte eignet sich fester Tofu hervorragend. Seidentofu lässt sich besonders gut in sämigen Saucen, Dressings oder Desserts verwenden. Damit Tofu Marinaden besser aufnehmen kann, sollte er vor der Verwendung gepresst werden. Dazu einfach den Tofublock in Küchenrolle einwickeln, auf einen Teller legen und mit einem weiteren Teller abdecken sowie mit einem großen Buch oder einem anderen Gegenstand ca. zehn Minuten beschweren. Danach kann der gepresste Tofu zu schmackhaften Gerichten weiterverarbeitet werden.
Wird Tofu in Marinade eingelegt, sollte er dort mindestens eine halbe Stunde durchziehen – je länger, desto geschmacksintensiver wird er.

Rezeptidee: Knusper-Tofu

Zutaten:

• 250 g Tofu (Natur oder geräuchert)
• 2 EL Speisestärke (z.B. Maisstärke)

Marinade:

• 2 TL Erdnussmus
• 2 EL Zitronen- oder Limettensaft
• 1 EL Sojasauce
• 1 TL geriebener Ingwer
• 2 EL Currypulver
• 1 EL Olivenöl
• Salz

Zubereitung:

• Tofu gut auspressen und in Würfel schneiden oder reißen.
• Aus den angegebenen Zutaten eine Marinade herstellen.
• Backrohr auf 180 °C vorheizen.
• Tofu mindestens eine halbe Stunde in der Marinade ziehen lassen.
• Die Tofu-Stücke in etwas Speisestärke wenden und auf einem Backblech locker verteilen. Im vorgeheizten Rohr ca. 20 Minuten knusprig backen.
• Der fertige Tofu eignet sich hervorragend als Topping für Salate, Wok-Gerichte, Suppen, etc.

 

Quelle: vegan.at
Foto: canva.com