Gesundheitstipp

Schluss mit Rauchen

30.09.2019
Die ersten Schritte in ein rauchfreies Leben

Rund ein Viertel der österreichischen Bevölkerung über 15 Jahre raucht täglich. Die schwerwiegenden gesundheitlichen Folgen kosten in Österreich jährlich 11.000 bis 14.000 Rauchern das Leben. Zu den Folgeerkrankungen des Rauchens zählen Krebserkrankungen der Atemwege, Herz-Kreislauf-Erkrankungen mit Verengungen der Gefäße und Lungenerkrankungen.

Ein Bewusstsein für die eigene Abhängigkeit, die Erforschung des eigenen Konsumverhaltens, Motivationsförderung, gute Vorbereitung sowie gezielte Maßnahmen können helfen den Rauchstopp erfolgreich umzusetzen.

Süchtig nach Rauchen – körperliche und psychische Abhängigkeit

Die Abhängigkeit ist häufig nicht alleine auf die süchtig machende Substanz Nikotin zurückzuführen. In den meisten Fällen spielen psychische Faktoren eine entscheidende Rolle. So ist das Rauchen häufig mit Entspannung und angenehmen Situationen verbunden: Es rechtfertigt Pausen, dient dem kurzfristigen Ausgleich von Spannungszuständen wie z. B. Ärger oder Stress, wird als Belohnung eingesetzt oder ist in bestimmten Situationen einfach Gewohnheit.

Tipps für die Umsetzung des Rauchstopps:

  • Beobachten Sie Ihr Rauchverhalten. Finden Sie heraus, in welchen Situationen Sie zur Zigarette greifen und welchem Zweck das Rauchen dient. Sie können dazu ein Rauchprotokoll führen.

  • Welche Gründe sprechen für einen Rauchstopp und welche haben die höchste emotionale Bedeutung für Sie? Nennen Sie die Vorteile, die ein Rauchstopp für Sie hat.

  • Legen Sie einen Termin fest, ab dem Sie rauchfrei sein wollen. Auch wenn Sie sich dafür entscheiden, aufzuhören, indem Sie das Rauchen langsam reduzieren, sollten Sie ein Datum festlegen, ab dem Sie völlig aufs Rauchen verzichten wollen.

  • Entwickeln Sie Strategien für den Umgang mit Situationen, in denen Sie normalerweise geraucht haben. Verändern Sie Ihr Verhalten bzw. Ihre Rituale. Z.B. kann es hilfreich sein, auf den Kaffee in der Pause zu verzichten und stattdessen etwas anderes zu trinken.

  • Überlegen Sie sich, wie Sie mit Verlangensattacken umgehen werden. Das Verlangen geht in der Regel in fünf bis zehn Minuten vorbei. Lenken Sie sich ab, verlassen Sie die Situation und atmen Sie zur Beruhigung tief in den Bauch.

  • Entwickeln Sie Strategien für den Umgang mit Entzugssymptomen (z.B. Unruhe, Angst, Schlafstörungen, …). Sorgen Sie für Entspannung, Bewegung und angenehme Aktivitäten, um das Wohlbefinden zu fördern und sich abzulenken.

  • Nehmen Sie Unterstützung in Anspruch. Erzählen Sie anderen von Ihrem Vorhaben und nutzen Sie Angebote, wie z. B. die telefonische Beratung von Rauchfrei (www.rauchfrei.at) oder Raucherentwöhnungsgruppen von den Krankenkassen.

  • Erstellen Sie einen Notfallplan, für den Fall, dass Ihnen ein Ausrutscher passiert. Reagieren Sie schnell und starten Sie unmittelbar einen erneuten Aufhörversuch. Analysieren Sie die Situation, in der Sie geraucht haben und überlegen Sie, wie Sie künftig mit ähnlichen Situationen umgehen werden.

Weiterführende Links:


Quellen:

Hoch, E. & Kröger, C.B. (2011). Nikotinabhängigkeit. In H.-U. Wittchen & J. Hoyer. (Hrsg.), Klinische Psychologie & Psychotherapie (S.767 – 781). Berlin Heidelberg: Springer.
Batra, A., & Bilke-Hentsch, O. (Hrsg.). (2012). Praxisbuch Sucht: Therapie der Suchterkrankungen im Jugend-und Erwachsenenalter. Stuttgart: Thieme.
www.rauchfrei.at

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Gesundheitstipp aus dem Moorheilbad Harbach.