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Aktueller Gesundheitstipp

Vierteljährlich finden Sie hier neue Gesundheitstipps, die von unserem Ärzte- und Therapeuten-Team erarbeitet wurden.

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Wie plane ich meinen Rauchausstieg

Wie plane ich meinen Rauchausstieg?
Was ist richtig, was funktioniert, bzw. worauf kommt es bei einer erfolgreichen Raucherentwöhnung an?

1. Motivation
Hier eignen sich vor allem persönliche Gründe wie z. B.:
• ein gutes Vorbild für die Enkeln sein
• ein sportliches Ziel verfolgen
• eine Erkrankung gibt einem den Anstoß das Rauchen aufzugeben
• der Arzt rät über den Rauchausstieg nachzudenken, etc.

2. Wie möchte ich aufhören / Welche Methoden gibt es
Es gib zwei Methoden: Die „Schlusspunktmethode“ und die „Reduktionmethode“.
Die Schlusspunktmethode beendet das Rauchen durch einen sehr klaren Schritt. Man sucht einen passenden Tag aus, an dem man mit dem Rauchstopp starten möchte. Bereiten Sie sich gut auf diesen Tag vor, indem Sie alle Raucherutensilien wegräumen.
Nehmen Sie bei der Reduktionsmethode für mindestens eine Woche ein Rauchertagebuch zur Hilfe! Führen Sie jede gerauchte Zigarette an und beurteilen Sie die Zigarette hinsichtlich der „subjektiven Wichtigkeit“ – wie wichtig war die gerauchte Zigarette (z .B.: 1 = unwichtig, 5 = sehr wichtig). Danach schaut man sich das Ganze an und eliminiert die von der subjektiven Wichtigkeit sehr niedrig beurteilten, also unwichtigen, Zigaretten. Durch diese Wegnahme kommt es dann zur Reduktion. Dies wiederholt man so lange, bis keine Zigarette mehr übrig ist.
Zwischen diesen beiden klassischen Raucherentwöhnungsmethoden gibt es kein Richtig oder Falsch. Es kommt auf das eigene Gefühl an, welche Methode für einen selbst am besten passt.

3. Nikotinersatz
Die Verwendung eines Nikotinersatzproduktes wie z. B. Nikotinpflaster, Kaugummi oder Spray wird oft sehr kontrovers diskutiert. In der Praxis hört man oft, dass diese Präparate nicht wirken.

Dies hat oft zwei Gründe: die Dosierung und den Anwendungszeitraum. Bezüglich der Dosierung gibt es bei allen Produkten unterschiedliche Stärken. Kriterium dafür, ist die Anzahl der gerauchten Zigaretten am Tag. Sind es mehr als 20, steigt man z. B. beim Pflaster mit der höchsten Dosierung den 25mg ein. Sind es weniger, kann man mit einem 15mg Pflaster beginnen. Ein vorgegebenes Schema bezüglich der Reduktion des therapeutischen Nikotins finden Sie unter http://www.nicorette.de/produkte/nicorette-pflaster#anwendung.

Die empfohlene Anwendungsdauer dieser Produkte liegt bei 12 Wochen. Ist man sich hinsichtlich der Stärke der Dosierung unsicher, sollte man für den Beginn auf alle Fälle zum höherdosierten Pflaster greifen.

4. Berücksichtigung der aktuellen Lebenssituation
Gibt es persönliche Belastungen für die Sie Ihre Energie brauchen, sollten bei der Raucherentwöhnung viele kleine Schritte geplant werden, die trotz der Belastung gut umgesetzt werden können, wie z. B. Reduktion um 1 Zigarette pro Tag. Ist dies nicht möglich, dann sollte die Raucherentwöhnung verschoben werden, bis die Belastung vorbei ist, um sich dann mit voller Energie dem Projekt Raucherentwöhnung widmen zu können.

5. Erreichbare kurzfristige und langfristige Ziele setzen
Die Zeit der Raucherentwöhnung ist eine intensive. Sie nehmen Abschied von einer oftmals Jahre und Jahrzehnte lang dauernde Rauchergeschichte. Umso wichtiger ist es, sich durch kurzfristig erreichbare Zwischenziele neue Motivation für weitere Schritte zu holen.

Hat man es geschafft von 15 auf 12 und 10 zu reduzieren, kann ein weiterer Schritt eine Reduktion auf 8 Zigaretten sein. Hat man hingegen das Gefühl, dass die 10 Zigaretten derzeit die Grenze des Erreichbaren ist, dann sollte vorerst keine weitere Reduktion in Angriff genommen werden und stattdessen die 10 Zigaretten belassen werden, bis man für eine weitere Reduktion dazu bereit ist. Unterstützend kann hier das bereits erwähnte Rauchertagebuch sein, da man hier sozusagen „schwarz auf weiߓ die Entwicklung der Reduktion dokumentieren kann. Zu beachten ist, dass das „reduzierte Rauchen“ auf Dauer sehr anstrengend ist. Erfahrungsgemäß werden die Zigaretten wieder mehr. Als Zwischenziel kann es aber durchaus funktionieren. Man darf das langfristige Ziel des Rauchausstiegs jedoch nicht aus dem Blick verlieren!

6. Angst vor Gewichtszunahme
In der Literatur findet man die Angabe, dass man in der Anfangszeit einer Nikotinkarenz 3 bis 4 kg zunimmt. Vorausgesetzt man greift nicht zur Schokolade, nimmt man diese wieder ab. Hier spielen zwei Faktoren eine entscheidende Rolle.

Der erste Faktor ist das Belohnungssystem. Dies wird grundsätzlich immer dann aktiv, wenn existenzielle Handlungen getätigt werden, die sowohl das Überleben des Individuums (Essen, Trinken) als auch das Überleben der Art (Sexualität) sichern. Im Belohnungssystem kommt es zu dieser allseits bekannten Endorphinausschüttung. Beim Rauchen kommt es zum selben Effekt. Gerade in der Anfangszeit der Nikotinkarenz kann es dann zu sog. „Ersatzhandlungen“ kommen, dass man sich z. B. statt mit einer Zigarette mit einem Stück Schokolade belohnt. Dies kann sich wiederum in einer Gewichtszunahme wiederspiegeln.
Der zweite Faktor ist, dass die Verdauung im Vergleich „Rauchen“ vs. „Nicht-rauchen“ „langsamer“ wird.
Um dieser „gefürchteten“ Gewichtszunahme entgegenzuwirken, ist es wichtig, die erwähnten biologischen Hintergründe zu kennen und gleichzeitig auf regelmäßige Bewegung und ausgewogene Ernährung zu achten.

7. Psychologische Unterstützung
Wenn Sie zusätzlich psychologische Hilfe brauchen, ist das kostenlose Rauchfrei-Telefon sehr empfehlenswert. Es handelt sich um eine österreichweite gemeinsame Initiative der Sozialversicherungsträger, der Bundesländer und des Bundesministeriums für Gesundheit und Frauen, die von der Niederösterreichischen Gebietskrankenkasse betrieben wird. Weitere Informationen unter www.rauchfrei.at

Viel Erfolg bei der Planung und der Umsetzung des Rauchausstieges!