Nordic Walking – Mit großen Schritten durch den Herbst

September 2018

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Die Zeit der großen Hitze ist nun um, und es wird Zeit, sich und seinen Körper auf eine etwas kühlere Jahreszeit vorzubereiten. Dazu bieten sich vor allem Sportarten und Aktivitäten im Freien an. Ein besonders gutes und einfaches Beispiel dazu ist Nordic Walking.

Der besondere Vorteil dieser Sportart gegenüber anderen ist, dass man beim Nordic Walking keine besondere Ausrüstung benötigt, bis auf festes Schuhwerk, ein paar Walking-Stöcke und der Witterung entsprechende Kleidung, sodass einem auch bei etwas schlechterem Wetter die Freude an der Bewegung an der frischen Luft nicht vergeht.

Neben dem positiven Einfluss auf das Immunsystem wirkt sich Nordic Walking auch auf das Herz-Kreislauf-System aus und aktiviert die Venenpumpe zur Durchblutungsförderung. Was aber der besondere Unterschied zu einem normalen Spaziergang in der Natur ist, ist neben der Kräftigung der Beinmuskulatur die Kräftigung der Rücken-, Schulter-, und Armmuskulatur durch den aktiven Einsatz der Stöcke. Weiters kann ein Teil des eigenen Körpergewichts auf die Stöcke verlagert werden, womit gleichzeitig eine Entlastung der Gelenke ermöglicht wird.

Aufwärmübungen

Je kälter die Außentemperaturen, desto wichtiger ist wie bei jeder anderen Sportart, das Aufwärmen. So wäre es günstig, bevor man losstartet ein paar Aufwärmübungen für alle Körperpartien die beim Nordic Walking besonders beansprucht werden, durchzugehen:

  • Im Einbeinstand jeweils das rechte und das linke Sprunggelenk kreisen (auf einen Richtungswechsel nicht vergessen).
  • Ein paar Schritte am Platz machen, und dann abwechselnd auf den Fersen und auf den Zehenspitzen gehen.
  • Für die Hüft- und Kniegelenke die Fersen Richtung Gesäß ziehen (in den Hüftgelenken dabei gestreckt bleiben), anschließend im Wechsel die Knie vorne hochziehen (sodass ca. ein 90°-Winkel im Hüftgelenk entsteht).
  • Um auch gleichzeitig die Schultergelenke und Arme auf ihren Einsatz vorzubereiten, kann man zusätzlich den diagonalen Arm nach vorne schwingen lassen.

Die richtige Nordic Walking Technik

Idealerweise wählt man beim Nordic Walking ein Gangtempo von ca. 5-7 km/h, wobei darauf geachtet werden sollte, dass man das gewählte Tempo während der gesamten Gehzeit konstant durchhält.

  • Um die Stöcke richtig zu benutzen, machen Sie am besten nicht zu lange Schritte.
  • Wichtig ist, dass Sie sich nicht auf Ihren Stöcken abstützen.
  • Außerdem sollten Sie die Stöcke beim Gehen nicht zu weit vor Ihren Oberkörper setzen.
  • Nehmen Sie die beiden Stöcke in die Hand, strecken Sie Ihre Hände durch die Schlaufen und laufen Sie los. Dabei lassen Sie die Stöcke zunächst einfach lose mit Ihrer Armbewegung mitschwingen.
  • Sobald die Arme wieder nach vorne kommen, nehmen Sie den Griff fest in die Hand und setzen den Stock vorne am Boden auf. Sobald sich Ihre Arme wieder nach hinten bewegen, lassen Sie die Stöcke wieder los. Die Handschlaufen sorgen dafür, dass Sie die Stöcke nicht verlieren. Der rechte Stock hat dann Bodenberührung, wenn die linke Ferse aufsetzt und umgekehrt.
  • Für die richtige Fußtechnik setzen Sie den linken Fuß nach vorne, und stoßen dabei zeitgleich auf der rechten Seite den Stock vorne vom Boden ab und schwingen den Arm nach hinten. Und wenn der rechte Fuß am Boden aufgesetzt wird, wird gleichzeitig der linke Stock am Boden eingesetzt.

Dehnungsübungen

Ebenso wie Aufwärmübungen eine wichtige Rolle spielen, können auch ein „lockeres Ausgehen“ oder leichte Dehnungsübungen (vor allem für die Beine) danach, zu einem besseren Wohlbefinden nach der körperlichen Betätigung beitragen.

  • Beine in Schrittstellung aufstellen, sodass beide Füße in dieselbe Richtung zeigen – das Knie des vorne stehenden Beines leicht beugen, während das Knie des hinten stehenden Beines gut gestreckt und die Ferse fest am Boden bleibt – den Oberkörper dabei in aufrechter Position halten (20 bis 30 Sekunden in der Position verweilen, dann Seite wechseln).
  • Im Einbeinstand das jeweils andere Kniegelenk beugen und die Ferse so weit wie möglich zum Gesäß ziehen (mit der Hand das Bein am Sprunggelenk fassen, um die Position besser halten zu können, und den Zug, der dabei auf die Muskulatur der Vorderseite des Oberschenkels ausgeübt wird, zu intensivieren) – dabei im Hüftgelenk gestreckt bleiben.

In diesem Sinne viel Spaß beim Training und einen gesunden Start in den Herbst.

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