Bewegungstipp

Rückenschule

02.04.2021

Lernen Sie mit der korrekten Haltung beim Stehen, Heben und Tragen, wie man Rückenschmerzen vorbeugt bzw. sie lindert.
In folgendem Tipp lernen Sie Übungen kennen, welche die Beweglichkeit, Koordination, Kraft und Ausdauer des Körpers und vor allem die Rumpfmuskulatur trainieren.

Ursachen für Wirbelsäulenbeschwerden:

  • Bewegungsmangel
  • schwache Rumpf-/Rückenmuskulatur
  • angeborene oder erworbene Fehlstellungen (Skoliose, Beckenschiefstand,…)
  • Osteoporose
  • einseitige Belastung ohne körperlichen Ausgleich (Sport, Bewegung,…)
  • Überbelastung
  • seelische Belastungen und Stress
  • Trauma, Sturz
  • genetische Disposition
  • Erkrankungen der Wirbelsäule
  • Erkrankungen der Bandscheibe

Möglichkeiten der Schmerzlinderung:

  • Bewegung, Therapie, Lagerung, Entlastung
  • Physikalische Maßnahmen (z.B. Wärme)
  • Angst vor Bewegung reduzieren
  • Schonhaltung unter therapeutischer Anleitung wahrnehmen und reduzieren
  • gezieltes Krafttraining unter Anleitung

Übung: Sitzen

  • Aktives Sitzen (nicht angelehnt): Fußsohlen am Boden, Sprunggelenke und Knie im rechten Winkel,
    Oberschenkel leicht abfallend, Mittelstellung zwischen Hohlkreuz und Rundrücken
  • Sitz auf Sitzbeinhöckern, Brustbein nach vorne/oben ziehen, Schulterblätter Richtung Gesäß sinken lassen
    („in die Hosentasche stecken"), Kinn leicht einrollen und Länge geben zwischen Scheitel und Kreuzbein
  • Dynamisches Sitzen: Sitzpositionen verändern, verschiedene Sitzgelegenheiten (Pezziball, Ballkissen, etc.) verwenden
  • Entlastungsstellungen: Kutschersitz, Kinn/Stirn mit Hand abstützen, beim Anlehnen mit dem Gesäß nach hinten rutschen, etc.

 

 

 

 

 

 

Übung: Stehen

  • Haltung: Füße hüftbreit (gleichmäßig belastet), Knie leicht gebeugt, Beckenkippung beachten (kein Hohlkreuz!)
  • Entlastungsstellungen: ein Bein auf Erhöhung stellen, an die Wand lehnen, mit Armen abstützen, Stehhocker
  • Dynamisches Stehen: Gewichtsverlagerung, kleine Schritte
  • Arbeitshöhe: Tischkante in Bauchnabelhöhe, Unterarme leicht abfallen

 

 

 

 

 

 

Übung: Liegen

  • Hinlegen: auf das Bett setzen, Handstütz, Oberkörper langsam absenken in den Ellbogenstütz und beide Beine gleichzeitig ins Bett legen
  • Aufstehen: zur Seite drehen, beide Beine gleichzeitig aus dem Bett heben, Ellenbogenstütz und aufsetzen.
  • Liegepositionen: Rücken-, Seit- & Bauchlage

Übung: Bücken

  • Hocke
  • Ausfallschritt – operiertes/schwächeres Bein nach hinten (evtl. mit Anhalten)
  • Rundrücken bei leichtem Gewicht (fließend)
  • Grätsche – nicht mit Hüftprothese unter 12 Wochen durchführen

Übung: Heben, Tragen

  • Körpernahe heben/tragen
  • Gewicht verteilen

Generell gilt: Hören Sie auf Ihr eigenes Körpergefühl – was tut Ihnen gut!