Ernährungstipp

Ernährung bei Osteoporose

28.02.2019

Osteoporose (Knochenschwund) ist eine der häufigsten Stoffwechselerkrankungen des Knochens. Richtige Ernährung hilft, der Krankheit vorzubeugen bzw. das Fortschreiten zu verlangsamen.

Osteoporose – was ist das?

Osteoporose wird auch als Knochenkrankheit bezeichnet und ist die häufigste Erkrankung der Knochen. Bei Osteoporose geht nach und nach Knochensubstanz verloren. Dadurch verändert sich die Struktur der Knochen und ihre Belastbarkeit wird geringer. Das Risiko für Knochenbrüche und schmerzhafte Verkrümmungen der Wirbelsäule (Witwenbuckel) steigt. Zur Entstehung der Osteoporose tragen verschiedene Risikofaktoren bei, allen voran das fortschreitende Alter sowie ein ungesunder Lebensstil, zu wenig Bewegung und falsche Ernährung.

Wie bleibt man möglichst lange ein „harter Knochen“?

Durch kalziumreiche Ernährung! Der Mineralstoff Kalzium ist die wichtigste Bausubstanz für den Knochen. Um den täglichen Kalziumbedarf (1.000 – 1.500 mg) zu decken, empfehlen sich Milch und Milchprodukte. Täglich ein halber Liter Milch, Joghurt, Buttermilch oder dergleichen sowie zusätzlich 3 bis 4 Scheiben Hart- oder Schnittkäse sind optimal.

Gemüse und Obst sind ebenfalls reich an Kalzium und sollten daher in den Speiseplan einfließen, wie z. B. Brokkoli, Sellerie, Fenchel, Lauch und Kohlgemüse, sowie Brombeeren, Ribisel, Himbeeren und Zitrusfrüchte (Orangen, Mandarinen, Kiwi).

Außerdem ist Vitamin D wichtig, damit das Kalzium aufgenommen werden kann. Dieses wird größtenteils durch Sonneneinwirkung in der Haut selbst gebildet. Vitamin-D-Lieferanten sind aber auch Fisch (Lachs, Hering, Sardine, Thunfisch), Milchprodukte, Eigelb und Pilze.

Empfehlung:

  • Verteilen Sie kalziumreiche Lebensmittel auf mehrere Mahlzeiten am Tag.
  • Kleine Portionen werden besser aufgenommen.
  • Kalzium, welches am Abend aufgenommen wird, lagert sich besonders gut im Knochen ein (z. B. Joghurt).
  • Wer Kalorien sparen möchte kann zu fettarmen Produkten greifen. 
  • Ersetzen Sie das Wurstbrot häufiger durch ein Käsebrot.
  • Joghurt, Buttermilch oder Sauermilch eignen sich als handliche, kalziumreiche Zwischenmahlzeit.
  • Salate können Sie mit einem selbst gemachten Joghurtdressing und mageren Käse verfeinern.
  • Wählen Sie bewusst Mineralwasser mit einem Kalziumgehalt von mindestens 150 mg/Liter aus.
  • Vermindern Sie die Kochsalzzufuhr und verwenden Sie stattdessen Kresse, Schnittlauch, Petersilie, Basilikum, Dille etc.

Tipp von unserer Diätologin aus dem Moorheilbad Harbach: „Für kalziumreiche Ernährung ist es nie zu früh und nie zu spät!“

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